Kaip savarankiškai mokytis bokso pradedančiajam?

Kaip savarankiškai mokytis bokso pradedančiajam

Norėdami užsiimti bokso sporto šaka, turėtumė nusiteikti, jog tam prireiks daug pastangų, disciplinos ir pasitikėjimo savimi. Jei rimtai svarstote apie boksą, kaip karjerą, o ne sportą dėl savęs, tuomet turėtumėte įstoti į bokso klubą ir susirasti trenerį. Tačiau pradedantiesiems galima treniruotis ir patiems, kai sportuojama dėl savęs. Norint profesionaliai užsiimti boksu, rekomenduojama treniruotis 3-5 valandas, 3-5 kartus per savaitę.

Pirmas metodas – rankų treniravimas

1. Sutelkite dėmesį į savo smūgiavimo techniką, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę. Geri smūgiai yra veiksmingi smūgiai, maloniai ir lengvai perduodantys galią varžovui. Nors turėtumėte treniruotis savo greičiui ir ištvermei, geresnė technika visada lems geresnį boksininką. Atlikdami šiuos pratimus, sutelkite dėmesį į:

• „Išlydėkite“ kumštį su alkūne. Stenkitės mesti alkūnę į varžovą, o ne riešą.
• Išlikite kompaktiškas. Nedarykite nereikalingų varginančių judesių. Laikykite rankas aukštai, kad dengtų smakrą, o kojos tvirtai po jumis.
• Leiskite rankoms pailsėti ir atpalaiduokite jas pertraukų metu. Kai nesmūgiuojate, atsipalaiduokite, neįtemkite rankų.

2. Sutelkite dėmesį į lygią, švarią greičio kriaušę. Greičio kriaušė su stovu yra prisukama prie sienos. Pataikykite įprastu greičiu sukamaisiais judesiais, laikydami rankas pakeltas prie smakro. Tai yra vienas iš geriausių būdų ugdyti savo rankų ištvermę, atstumo jausmą ir koordinaciją rankoms. Galite įtraukti greičio kriaušę į treniruočių rutiną atliekant 3–5 raundus po 3 minutes, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno intervalo.

3. Kiekvieną treniruotę 3–5 kartus treniruokitės prie sunkaus bokso maišo po 3min/1min intervalu. Sunkusis bokso maišas taps geriausiu jūsų draugu. Mušdamas maišą jūs turite 3 minutes išlaikyti kovos tempą, mušdami, lyg būtumėte kovoje. Tačiau įsitikinkite, kad ne tik stovite ten, kur bandote pataikyti. Kojas laikykite neįtempę, judėkite kaip tikroje kovoje, keiskite judėjimo kryptį ir retkarčiais darykite nusilenkimus į šonus, „saulutes“ bei atlikite blokavimo veiksmus. Kuo labiau judėsite kaip tikroje kovoje, tuo treniruotė bus geresnė. Jei norite daugiau varginančių treniruočių, priverskite bokso maišą judėti ir judėkite pagal jo judėjimą. Tai verčia sutelkti dėmesį į judantį taikinį.

4. Išbandykite 30 sekundžių smūgiavimo „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę ir greitį. Naudodami sunkų bokso maišą, per 30 sekundžių trenkite kuo daugiau smūgių. Sutelkdamas dėmesį į greitį, o ne į galią. Po 30 sekundžių pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 4-5 kartus.

5. Pridėkite į treniruočių rutiną jėgos treniravimą. Jūs galite pasirinkti kilnoti papildomą svorį arba tiesiog naudoti kūno svorį raumenims lavinti. Nesvarbu, koks yra jūsų stilius, į kiekvienos savaitės rutiną įtraukite po 2–3 jėgos treniruotes, o per sparingo ir kovų savaites sumažinkite jėgos treniruotes iki 1 karto per savaitę. Boksas yra toks intensyvus raumenų apkrovimo atžvilgiu, kad jūs sutvirtėsite po kiekvienos treniruotės, kai mušite bokso maišą, kovosite su partneriu ar kai atliksite smūgių serijas į orą (kova su šešėliu), todėl jėgos treniruotės neturėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių tikslas. Atlikite didelius, daug raumenų apkraunančius pratimus.

6. Pabandykite lėtą sparingą. Puikus būdas pradedantiesiems, lėtas sparingas yra saugus ir protingas būdas treniruotis technikai ir technikos pritaikymui kovoje. Tai yra lygiai tas pats kaip įprastas sparingas su partneriu, tik šiu būdu jūs naudojate lėtus smūgius. Tai yra geriausias būdas pajausti priešininką, susikoncentruoti į techniką ir judesius, kurių dar neturite, sustiprinti periferinį matymą bei ringo ploto jautimą. Kadangi jūs turite reaguoti į gyvą kovotoją, net ir lėtai, tai yra puikus būdas įgyti pagrindinių įgūdžių. Susikoncentruokite į koordinaciją - atlikite kombinacijas, laikykite kojas šiek tiek sulenktas ir atkreipkite dėmesį į rankų padėtį ginantis. Visos jūsų kūno dalys turėtų judėti kartu viena su kita (su visu kūnu).

Antras metodas – kojų treniravimas

1. Darykite intervalines treniruotes 2–3 kartus per savaitę. Klasikiniai ilgieji „Rocky“ bėgimai iš tikrųjų nėra tinkamas boksui treniravimosi metodas. Boksas yra susijęs su trumpais, nuolatiniais energijos suvartojimais ir geriausias būdas treniruotis tam yra intervalinės treniruotės. Intervalai yra tokie, kai pakaitomis naudojate daug energijos, greitus sprintus su trumpais poilsio laikotarpiais. Kai labiau sutvirtėsite, poilsio laiką galite sutrumpinti 10–15 sekundžių, dar labiau padidindami savo rezultatus. Gera pradedančiųjų treniruotė būtų:

• 1,6 km sušilkite lėtai, lengvai bėgiodami.
• 6 kartai po 600 metrų sprintai, ilsėdamiesi po 1 minutę tarpuose. Bėgti reikia 75–80% savo maksimalaus greičio.
• 2-8km lėtas, lengvas atsigavimo bėgimas pabaigoje.

2. Ne intervalų dienose į ilgą lėtą bėgimą galite „įmaišyti kovą su šešėliu“ ir trumpus sprintus. Intervalinės treniruotės sudarys didžiąją dalį jūsų treniruočių, jos yra geriausias būdas greitai ir efektyviai treniruotis keliems sprogstamiems bokso raundams. Tačiau vis tiek turėtumėte pajudinti kojas lengvesnėmis treniruočių dienomis. Geriausias būdas tai padaryti atliekant viso kūno treniruotes, labai lėtus prasibėgimus ir labai trumpus greitus sprintus. Stebint veiklą, naudojamą JAV olimpinėse treniruočių stovyklose, įvairių pratimų miksas sutalpintas į 30–60 minučių trukmės treniruotes atrodo taip:

• 6 km – 3.2 km bėgimas norint sušilti (nuo vidutinio iki greito tempo).
• „Kova su šešėliu“ 1 raundas (3 minučių).
• Bėgimas atbulai 200 metrų.
• Sprintai 100 metrų.
• Bėgimai pakeltomis rankomis atliekant smūgius 400 metrų.

3. Atsistatymui naudokite 1-2 ilgus lėtus bėgimus kiekvieną savaitę, kad pailsėti ir ištiesti kojas. Klasikinį 6–8 km rytinis bėgimą naudokite tomis dienomis, kai jums reikia atsigauti, ypač po 2–3 dienų intensyvių treniruočių. Ilgesni, lėtesni bėgimai taip pat yra naudojami lengviausiomis dienomis, po kurių vyksta kova, nes nesinori būti išsekusiam ir pavargusiam, kai žengi į ringą. Lėtą bėgimą atlikite nuo 30 minučių iki valandos maloniu, patogiu tempu ir atlikite tempimo pratimus prieš ir po. Bėgiodami laikykite rankas arti gynybos padėties, retkarčiais mėtydami lengvus smūgius į orą. Štai kodėl dauguma boksininkų bėgimą vadina „pasivaikščiojimu“.

4. Šokinėkite su šokdyne kiekvieną dieną, kai treniruojatės. Šokinėjimas šokdyne - viena iš fantastiškiausių treniruočių, kurios stiprina jūsų širdį, judrumą, kojų lengvumo jausmą ir koordinaciją. Turėtumėte stengtis, kad kiekvienoje treniruotėje liktų laiko 15 minučių šokdynei. Pradėkite nuo pagrindinės bėgiojimo technikos, kintant kojoms, kai sukate šokdynę. Tobulėdami išbandykite alternatyvius, labiau techninius pėdų modelius:

• Šokite abiem kojomis kartu.
• Sukryžiuokite rankas. Kai šokdynės virvė leidžiasi žemyn, pro nosį, sukryžiuokite riešus vienas ant kito, tada peršokite virvę.
• Judėk šokinėdamas. „Vaikščiokite“ pirmyn, atgal ir į šoną šokinėdami aplink.

5. Darbas su judrumo sporto įrankiais, pavyzdžiui, vikrumo kopetėlėmis yra įprastas įrankis bokso sporto salėse visame pasaulyje. Jas galima lengvai pritaikyti įvairioms treniruotėms. Norėdami atlikti pratimus su vikrumo kopetėlėmis, vienas iš klasikinių būdų yra bėgti per jas aukštai keliant kelius ir į vieną tarpą dedant du žingsnelius. Kai progresuojate, sumaišykite pėdų deliojimo būdą, pagal fantaziją, geriausia, kad atitiktų boksininko judėjimą (čia jau reikės fantazijos). Taip pat viską galite atkartoti atbulomis, pirmyn, atgal, į šonus, tai pagerins jūsų kojų vikrumą ir koordinaciją. Treniruotės su kopetėlėmis yra įprastos daugelyje sporto šakų, todėl reikėtų nuolatos išbandyti naujus judesius.

6. Susikoncentruokite į gerą kojų judėjimo techniką. Tinkamas kojų darbas reiškia ne tik geras širdies ir plaučių sistemų treniruotes. Norėdami būti geresniu boksininkas, turite treniruotėse skirti dėmesį į kojų žingsnelių techniką, kad kovos metu negalvotumėte apie savo kojas. Dirbdami su kojų judėjimo technika, sutelkite dėmesį į:

• Pėda statoma ant pėdos priekinės dalies. Tai yra „paduškėlės“ tiesiai prieš jūsų pirštus. Tai žymiai palengvina kūno pasisukimą, judėjimą ir svorio perkėlimą.
• Laikykite savo stuburą tiesiai. Venkite perdidelio kuprinimosi ar atsilošimo atgal. Tai išlaiko jūsų svorio centrą tolygų ir leidžia sklandžiau judėti.
• Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Atpalaiduokite pečius ir krūtinę.

Trečias metodas – treniravimasis kovai

1. Įsitikinkite, kad jūsų racioną sudaro tik sveikas maistas. Pasirinkite daug baltymų turintį maistą kaip savo dietos pagrindą ir pašalinkite daug kalorijų turintį šlamštą, pavyzdžiui, keptą maistą, pyragus, kremus, sviestą ir cukrų. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Kuo daugiau vandens įšgersite, tuo geriau bus jūsų kūnui. Gero maisto apimtis:

• Baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, žuvis ir vištiena, yra būtini.
• Gerieji nesotieji riebalai, randami žuvyje, avokade ir riešutuose.
• Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, makaronai, nesmulkinti kviečiai ir kuskusas, vietoje baltųjų ryžių, baltos duonos ir kitų paprastų angliavandenių.
• Jei esate ištroškęs, bet kuriuo dienos metu išgerkite vandens. Jei geriate norėdami malšinti troškulį, esate jau hidratuotas. Treniruotėse visada turėkite daug vandens.

2. „Kova su šešėliu“ būnant vienam ringe. Kai judate, mėtykite smūgius ir mėgdžiokite tikros kovos ritmą. Tai yra vienas iš geriausių būdų treniruotis kovai, nesijaudinant dėl ​​sužeidimų iki kovos. Vis dėlto turite būti susitelkę į tai, kad kuo daugiau naudos iš to gautumėte. Laikykitės kojų judesių taisyklingos technikos, pakaitomis meskite smūgius ir blokuokite, išlaikykite intensyvumą. Svarbiausia, pasirūpinkite, kad kiekviena smūgių serija atitiktų varžybų intensyvumo greitį ir laiką kaip ir įprastame rounde - 3 minutės. Sutelkite dėmesį į savo judėjimą aplink visą ringo plotą. Laikykitės aktyvaus judėjimo.

3. Atlikite prisitraukimus, kad padidintumėte nugaros ir rankos jėgą, reikalingą geram smūgiui. Net jei neatliekate jokių kitų jėgos treniruočių, įsitikinkite, kad darote prisitraukimus. Atlikite nors keletą prisitraukimų kiekvieną dieną ir stenkitės, kad laikui bėgant padidintumėte jų skaičių. Susikoncentruokite į lėtą, tolygų judesį aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte geriausią treniruotę. Nors pradedantiesiems jie yra sunkūs, stenkitės pradėti nuo mažiausiai 10 per kiek išeina serijų, palaipsniui didindami.

4. Sukurkite stiprų pilvo presą. Jūsų presas, yra vieta, kur jūs perduodate smūgio energiją iš viršutinės kūno dalies į apatinę. Iš tiesų, to negalima nuvertinti rengiantis boksui. Kiekvieną dieną turėtumėte dirbti su pilvo presu, atlikdami 3 serijas po 20 pakartojimų:

• Įstriži susirietimai siekiant priešinga ranka priešinga koja.
• Horizontalios kūno padėties (po 1–2 minutes iš kiekvienos pusės, pakartojamos 2–3 kartus)
• Kojų kėlimas kabant ant skersinio.

5. Stebėkite kitus kovotojus ir analizuokite jų judėjimą. Stenkitės, kad bokso kovų žiūrėjimas būtų Jūsų treniruočių dienos dalis. Kai žiūrite, stebėkite konkrečius dalykus, vykstančius kiekviename raunde. Viename raunde stebėkite jų pėdas - kaip jie juda raundo aplinkoje ir pereina į puolimą bei gynybą. Tada stebėkite jų rankas. Kai jie meta smūgius, kaip jie reaguoja į gynybą?

6. Susiraskite sparingo partnerį ir treniruokitės 1–2 kartus per savaitę. Tai vienintelis būdas įgyti tikros praktikos. Jūs priprasite judėti su judančiu priešininku, kuris smugiuoja atgal, ne taip kaip mušant sunkų bokso maišą. Tai laikas, kai reikia dirbti ant naujų technikų ir tobulėti kaip boksininkui. Kai tik yra galimybė, treniruokitės su stipresniais varžovais. Jie paskatins jus sužinoti daugiau ir padės greičiau augti kaip kovotojui.

Norite išbandyti bokso sporto šaką? Tuomet visą bokso treniruotėms reikiamą inventorių rasite Sportturo internetinėje bei fizinėse parduotuvėse. Galime pasiūlyti bokso inventorių tinkamą tiek mėgėjams, tiek profesionalams. Daugiau informacijos: https://www.sportturas.lt/lt/katalogas/sportui/boksas-karate.htm